La cafeína y el rendimiento deportivo.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una droga que se produce naturalmente en las hojas y las semillas de muchas plantas. También se la elabora artificialmente y se agrega a ciertos alimentos. Se define a la cafeína como una droga porque estimula el sistema nervioso central, lo que aumenta el estado de alerta. En la mayoría de las personas, la cafeína produce un aumento temporal de la energía y una mejora del estado de ánimo.
La cafeína se encuentra en el té, el café, muchas bebidas gaseosas.. etc. En estado natural, la cafeína tiene un sabor muy amargo. Sin embargo, la mayoría de las bebidas que la contienen han sido sometidas a bastantes procesos para disimular el sabor amargo.
La sensibilidad a la cafeína varía entre las personas. En promedio, cuanto más pequeña sea la persona, menor es la cantidad de cafeína que se necesita para producir efectos secundarios. La sensibilidad a la cafeína se ve principalmente afectada por la cantidad de esta sustancia que una persona consume por día. Aquellos que regularmente consumen mucha cafeína pronto desarrollan tolerancia a esta sustancia, lo que significa que es posible que necesiten una cantidad mayor para conseguir los mismos efectos.
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Se ha demostrado que la cafeína es capaz de dar una vuelta de rosca al metabolismo energético hacia una mayor utilización de las grasas en detrimento de los carbohidratos, lo cual aumenta la resistencia.
Su efecto consiste en una mayor movilización desde el adipocito y mejor utilización en el músculo de los ácidos grasos.
Algunos estudios han mostrado que la ingesta de cafeína junto con hidratos de carbono también modifica el metabolismo de éstos, ya que produce tanto un incremento de la tasa de oxidación de los hidratos de carbono exógenos, probablemente mediado por una mayor absorción intestinal de glucosa ,como una mayor acumulación del glucógeno muscular, incluso 4 h después de la realización de ejercicio extenuante por sujetos bien entrenados. Parte de estos efectos podrían deberse a la mayor concentración sanguínea de glucosa e insulina que se observa durante el período de recuperación en los individuos que ingieren conjuntamente la cafeína con los hidratos de carbono. Estos estudios demuestran que durante el ejercicio la ingesta de cafeína no parece ejercer los efectos negativos en el metabolismo de la glucosa que se observan en personas sedentarias o no entrenadas, sino que puede favorecer tanto su utilización durante el ejercicio como la resíntesis de glucógeno muscular tras el ejercicio.
En conclusión puede conseguir entre un 5 y un 10% más de rendimiento en pruebas largas, siendo menos detectable el efecto cuanto menor sea la duración del ejercicio.
Han establecido que dosis moderadas de cafeína consumidas 1 h antes del ejercicio mejoran el rendimiento de cierto tipo de ejercicios de resistencia.
En deportes de resistencia los beneficios de la cafeína no aumentan con dosis superiores a los 3 mg / kg de peso corporal. Con dosis bajas, de entre 1 – 3 mg de cafeína / kg de masa corporal se obtienen los mayores beneficios, por lo tanto no hay que recurrir a mayores dosis de este estimulante para aumentar el rendimiento deportivo.
Cuando el ejercicio de resistencia supera 1 hora de duración los efectos de la suplementación con cafeína son más consistentes.
En la siguiente tabla se describe el alimento, la unidad de medida y el contenido en cafeína en mg por unidad.
| Alimento | Unidad | Contenido de cafeína (mg ) |
| Café instantáneo | 180 ml. (taza) | 60-70 |
| Café | 180 ml. (taza) | 97-125 |
| Café descafeinado | 180 ml. (taza) | 2-4 |
| Té en saquitos | 180 ml. (taza) | 15-75 |
| Té negro | 180 ml. (taza) | 40-60 |
| Mate | 180 ml. (taza) | 10-60 |
| Cacao | 180 ml. (taza) | 10-17 |
| Refrescos de cola | 330 ml. (bote) | 45-65 |
| Bebidas energéticas | 500 ml. (botella) | 50-500 |
El consumo de cafeína en dosis elevadas produce algunos efectos secundarios como:
Efectos secundarios sobre el sistema central:
Inquietud, temblores, hiperactividad, irritabilidad, insomnio, mialgias, dolores de cabeza, cuadros depresivos, etc.
Efectos secundarios sobre el sistema cardiovascular (sistema circulatorio) :
Taquicardia sinusal (aumento frecuencia cardiaca a mas de 100ppm), arritmia, hipertensión arterial.
Efectos sobre el equilibrio hidroelectrolítico:
Debido a su efecto diurético, si no se lleva una correcta hidratación, la cafeína puede condicionar que aparezcan precozmente estados de deshidratación.