Ejercicios de Kegel

Cuando hablamos de los famosos Kegels, hablamos de la contracción de la musculatura del suelo pélvico, es decir, de cerrar, como si aguantásemos el pipí, un gas y llevásemos la musculatura «hacia adentro».

Se habla mucho de ellos, se recomiendan sistemáticamente y todo el mundo se apunta a hacerlos.Te amos a poner un poco de luz sobre todos estos temas.

Trabajar los ejercicios de Kegel es realmente beneficios,ya que trabajamos la contracción de la musculatura del periné y es un buen método de reeducar, optimizar y fortalecer el suelo pélvico.

Hablamos de reeducación porque una parte importante de los problemas de debilidad y contención son fruto de lo que, técnicamente, se llama falta de «propiocepción», es decir, poca percepción de lo que pasa entre las piernas.

Los profesionales observamos que cuando pedimos una contracción perineal, la respuesta puede ser extremadamente débil o incluso inexistente. En esos casos, no solo hablamos de un problema de debilidad muscular; hablamos de un problema de mala comunicación entre el cerebro y la musculatura del periné. La persona da la orden pero la respuesta es mínima; el cuerpo no sabe cómo hacerlo.

El trabajo con profesionales ayuda a restablecer la conexión con el suelo pélvico, de manera que las contracciones sean reales y efectivas. A partir de ese momento podemos empezar a trabajar el suelo pélvico en casa.

Cuando las contracciones perineales son efectivas, la repetición de los Kegels es una buena forma de fortalecer la musculatura. Aunque es una musculatura delicada, el periné no deja de ser un conjunto de músculos susceptibles de ser entrenados.

La acción de contraer la musculatura genera movimiento y aporte de sangre. Un tejido bien nutrido a nivel vascular, es un tejido vivo: elástico, fuerte y resistente.

La sensibilidad de una zona del cuerpo depende de la cantidad de neuronas (células del sistema nervioso) que estén conectadas a ella. A menudo el suelo pélvico es el gran olvidado, no solo por nosotras, sino sobretodo por nuestro cerebro. Con frecuencia es solo una zona «de paso», vinculada al mundo sexual y al mundo excretor. Ejercitar la musculatura con contracciones perineales bien hechas, obliga al cerebro a interesarse por el suelo pélvico. Cuando el cerebro se interesa por algo, invierte más neuronas. Esas neuronas son sensitivas y motoras, es decir, ganaremos en sensibilidad y en fuerza.

No todas las contracciones perianales son iguales, los músculos del cuerpo están hechos de fibras musculares diferentes. Hay músculos pensados para trabajar mucho tiempo, lentamente, sin fatigarse (músculos posturales, del suelo pélvico…) y músculos que tienen la función de hacer movimientos concretos, con fuerza y velocidad, durante poco tiempo (músculos de brazos, piernas, ojos…). Sería el equivalente a un corredor de 100 metros lisos y a otro de maratones.

Dependiendo de cómo hacemos la contracción entrenamos las fibras lentas o las fibras rápidas.

Entrenamiento fibras lentas (tipo I): Contracciones lentas y prolongadas. Empezamos con contracciones de pocos segundos y vamos aumentando el tiempo de duración progresivamente, hasta llegar a 8-10 segundos. Con fuerza sub-máxima (no máxima), sin descansar entre una y otra.

Entrenamiento fibras rápidas (tipo II): Contracciones rápidas, realizadas con fuerza máxima y descansando entre contracciones. Tiempo de descanso: el doble del tiempo que ha durado la contracción. La clave de este trabajo es relajar completamente antes de hacer la siguiente contracción.

El suelo pélvico está compuesto por un 70-80% de fibras lentas («maratonianas») y el 20-30% de fibras rápidas («velocistas»). Las fibras lentas tienen la función de sostener, estabilizar y mantener, y son las responsables del tono muscular, el tono de la musculatura en reposo. En el suelo pélvico son las responsables de sostener las estructuras en su sitio.

Las fibras rápidas tienen la función de actuar rápidamente y nos van a permitir un cierre rápido y efectivo ante un estímulo brusco: un estornudo, una tos, un salto…

RESERVA TU PRUEBA GRATUITA DE ELECTROESTIMULACIÓN

Aunque nos parezca muy fácil hacer contracciones perineales, la realidad nos dice que no lo es. Los errores más usuales al hacer una contracción perineal son contraer los glúteos, las piernas, el abdomen, subir los hombros, aguantar la respiración… Lo usual es contraer todo el cuerpo a la vez, sin respirar. Hay mujeres que cierran hasta la mandíbula, en su afán de generar una contracción potente.

Es muy importante recordar que el suelo pélvico no es un grupo muscular aislado entre las piernas. El suelo pélvico es la parte de abajo de la esfera abdómino-pelviana. Por muchos Kegels que se hagan, si no se tiene en cuenta el diafragma, la postura y el tono abdominal, el trabajo de rehabilitación es un parche. Es ocuparse solo de las consecuencias, no de los orígenes del problema.

Lo mejor es empezar a trabajar estirada, boca arriba, con las piernas flexionadas, reposando sobre un cojín grueso. La orden que hay que dar es la de cerrar como si aguantásemos un pipí o un gas, y como si quisiésemos meter un tampón hacia arriba, hacia el ombligo. Tenemos varias opciones:

Podemos mirarnos con un espejo. Si la contracción es correcta, veremos cómo se cierra o se contrae la entrada de la vagina. También se contraerá el ano. Veremos un movimiento general hacia adentro, hacia el interior del cuerpo, nunca hacia afuera. No esperemos ver grandes movimientos, dependerá del estado de la musculatura.
Podemos poner un dedo en el centro fibroso del periné, ese punto muscular, de tacto más o menos duro, situado entre la entrada de la vagina y el ano. Tendremos la sensación que el punto se mueve hacia dentro o se pone duro. ¡Nunca que sale hacia fuera!
Cuando hagamos los Kegels, es muy recomendable poner una mano en el abdomen, sobre el ombligo. Nos servirá para vigilar que la barriga no se ponga dura y mucho menos que empuja hacia fuera. Atención a glúteos y piernas, deben mantenerse relajados. Finalmente, es muy importante respirar fluidamente mientras hacemos la contracción, nunca aguantar la respiración.

Ya vemos que el mundo de los Kegels es simple y complejo a la vez. Es una muy buena herramienta. Es práctica, se puede trabajar en cualquier lugar y puede ser hasta divertida. La única condición es hacerlos bien.

Es muy recomendable visitar a un fisioterapeuta del suelo pélvico antes de lanzarnos a hacer Kegels. Una valoración del periné es suficiente para saber qué tipo de contracción perineal es buena para nosotras, si hay que mejorar las conexiones o si todo está bien. Ante la duda, consulta. Vale la pena.