FLUIDOS: LA CLAVE MÁS IMPORTANTE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

El consumo de líquidos es un factor muy importante para la mejora del rendimiento en deportes de fuerza y también de resistencia.

El factor más simple e importante para mantener un alto rendimiento es conservar el equilibrio de fluidos durante el ejercicio. Un fallo en esto causa una fatiga prematura, por eso desde Mofit Electroestimulación Valdemoro, queremos acercaros una serie de pautas a seguir antes, durante y después del entrenamiento.

La actividad física genera calor, el cual debe disiparse. Los principales mecanismos son la producción de sudor o la aportación de más sangre en la piel. El sudor contiene electrolitos, entre ellos el sodio, principalmente. Los deportistas, en ambientes calurosos y húmedos, pueden llegar a perder 2.5l de sudor y alrededor de 7g de sodio en una hora. Además, cuanto mayor sea la temperatura, mayor será la producción de sudor.

Normalmente, durante la actividad física solo se ingiere el 30-40% de la cantidad de fluidos que se pierden por sudor. Durante el ejercicio es casi imposible consumir suficientes fluidos , y esperar a la sensación de sed para beber agua garantiza que el deportista está incurriendo en un estado de infrahidratación cada vez peor, porque la sensación de sed no aparece hasta que ya se han perdido alrededor de 1.5-2l de fluidos. Por este motivo, es un mal indicador ya que hará imposible para el deportista volver a un estado de hidratación adecuado durante el ejercicio si este se espera a esta sensación.

Hacer ejercicio durante periodos prolongados puede causar un descenso del sodio en sangre (hiponatremia) y esto puede conducir a una rápida y peligrosa inflamación del cerebro.

La concentración de sodio del sudor varía mucho entre los atletas, en un intervalos de 2.25-3.4g por litro de sudor, por esto recomiendo una concentración entre 400-800mg de sodio por litro de agua para evitarlo. Además, un desequilibrio entre fluidos y electrolitos podría causar una deshidratación severa. Por este motivo, al primer signo de contracción muscular involuntaria recomiendo consumir 0.5l de agua con una cucharadita de sal de mesa.

Los deportistas, a menos que estén contraindicados por alguna patología médica, pueden añadir sal a las comidas y bebidas. Esto sería una estrategia a usar para evitar el descenso de electrolitos en la sangre y reducir el riesgo de hiponatremia.

Ningún nivel bajo de deshidratación es aceptable si se desea un rendimiento deportivo óptimo.

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Antes del ejercicio (aproximadamente, entre 1h y 1h 30min) deberíamos beber alrededor de 0.5l, seguido de pequeños sorbos de agua cada 10minutos para mantener el estado de hidratación. Además, deben evitarse bebidas y alimentos diuréticos, ya que estos empeorarían el estado de hidratación.

Consumir carbohidratos y electrolitos junto a los fluidos otorga al deportista ciertas ventajas, ya que mejora su capacidad para mantener o aumentar el trabajo durante el ejercicio y retrasa el tiempo de aparición de la fatiga, tanto en deportes de fuerza como de resistencia.

El volumen de carbohidratos a ingerir no debe ser excesivo (ya que si no podría provocar distress gastrointestinal), pero ingerir muy pocos no inducirían ningún beneficio. Por este motivo, es recomendable las bebidas que contengan un 7% de carbohidratos, ya que así no afectaríamos al vaciamiento gástrico.El consumo de estos llega a ser una parte muy importante para la recuperación del deportista tras la sesión de ejercicio. La mayoría de deportistas descuidan su hidratación y no le dan importancia, empeorando así su recuperación.

PUNTOS CLAVE
– La ingesta de fluidos es uno de los elementos más importantes para el rendimiento, y a la vez de los más olvidados.
– Recomiendo beber alrededor de 0.5l, entre 1h-1h30min antes de entrenar, y después ir tomando sorbos.
– La sed es una sensación de urgencia y cuando se tiene ya se han perdido 1.5-2l de líquido.
– Hay que beber a intervalos fijos una bebida con sodio e hidratos para mantener o mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Lo ideal es una concentración del 7% de hidratos de carbono y 400-800mg de sodio por litro.
– Después de entrenar hay que seguir hidratándose, consiguiendo mantener una orina clara.